健康生活方式提倡的合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，被称为健康的四大支柱。适宜运动是主动、适合、适量的运动形式和方式。

一、动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持

身体活动身体活动是指骨骼肌收缩引起的能量消耗活动，身体躯干和四肢等大肌群参与、能量消耗显著增加的身体活动有益健康。可包括职业活动、交通出行活动、家务活动和业余活动。积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。

二、主动的健康行为

（一）主动承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植、宠物等。

（二）主动选择步行、骑车或公共交通为主要的交通工具，尽量减少静坐时间。

（三）不设定运动强度、用力程度、速度快慢、时间多少等限制，动比不动好，动多少身体都受益。

（四）多动更好是指设定不同，虽低强度短时间身体活动有益健康，但若能增加身体活动类型、时间、频率或强度，可获得更大的健康益处。

（五）适度量力指身体活动不可好高骛远，应根据每个人活动能力和身体状况，有度进行选择和控制，量力而行，灵活管理身体活动。

（六）贵在坚持是指身体活动不在一朝一夕，贵在坚持，长期坚持必收到益处。

三、各年龄组身体活动推荐量。

（一）2岁及以下儿童，建议每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍，能独立行走的幼儿每天至少180分钟身体活动，受限的时间不超过1小时，不建议看各种屏幕。

（二）3-5岁儿童，每天108分钟身体活动，其中包括60分钟活力玩耍，鼓励多户外活动，每次静态时间不超过1小时，每天视屏累计不超过1小时。

（三）6-17岁儿童青少年，每天至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主，每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习，每天静态行为持续不超过1小时，视屏时间累计不超过2小时。

（四）18-64岁成人，推荐每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中高强度有氧活动，每周至少进行2天肌肉练习和关节柔韧性活动，保持日常身体活跃并增加活动量，可用家务活动、职业活动、交通出行、业余活动等增加活动量。

（五）65岁以上老年人，成人身体活动推荐量同样适用，坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习，若身体不许可每周达150分钟中等强度身体活动，应尽可能增加各种力所能及的身体活动。

四、常见运动方式介绍

（一）健步走

健走作为一种适宜人群广泛、锻炼效果明显、安全性高、不受场地限制、能长期坚持的全身运动方式，能降低50岁以下肥胖人群的体重、BMI、腰围、体脂等，对慢性病防控有非常好的效果。

1.正确的姿势

①身体直立。自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

②曲臂摆动。双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。

③腿部动作。双脚脚尖向前。右脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，右脚全脚掌着地，同时左脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

④中轴扭转。健走过程中，随着手臂的摆动，躯干围绕身体中轴做小幅度前后扭转，这样有助于全身动作的协调，也能够活动到腰、腹、背部肌肉。

⑤步幅大小。步幅过大过小都容易造成运动不适。一般采取的步幅为身高（厘米）×0.45。年轻人可尽量加大步幅以增加运动强度，老年人应适当缩小步幅以保证身体平衡，防摔倒。

⑥步姿正确。每一次迈步都应轻快有力，脚掌应完全脱离地面，不能在地面拖着走；同时避免“八”字脚、前踢、踮脚等步姿。

2.运动强度要达到中等强度 

要想通过健走来达到减肥、防治慢性病的效果，必须要达到中等运动强度，也就是，步频达到90～130步/分，步速达到4～6千米/小时。健走运动中的适宜心率为（170－年龄）次/分，适宜的主观感受，运动时微汗、微喘，但能清晰讲话。

（二）健身气功-八段锦

八段锦历史悠久，是一种古老的健身气功。分八段动作，其动作舒展优美，有“祛病健身效果”，故名“八段锦”。口诀：双手托天利三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增力气；背后七颠百病消。

注：八段锦应在体育指导员指导下学习，或跟随国家体育总局八段锦相关教学视频学习。

八段锦动作:

1.预备姿势介绍

首先，站立直身，双脚与肩同宽，双手自然下垂，目视前方，保持呼吸自然。这是八段锦的起始姿势，为后续动作做好准备。

2.第一式:两手托天理三焦

双手交叉，掌心向上，举至头顶上方，同时吸气；然后双手分开，掌心向下，沿身体两侧下降至腰部，同时呼气。此动作可调理三焦，促进气血流通。全部动作一上一下为一次，共做六次。

3.第二式：左右开弓似射雕

左脚向左跨一步，双手握拳，置于腰间；然后左手向左前方推出，如同射箭一般，同时右拳向右后方拉伸，保持数秒后换另一侧进行。此动作可锻炼胸部和背部肌肉，增强肺功能。一左一右为一次，共做三次。

4.第三式：调理脾胃须单举

双手掌心向上，分别置于左右两侧腰部；然后左手掌心向上，经胸前举至头顶，同时右手掌心向下，按至右侧腰部，保持数秒后换另一侧进行。此动作可调理脾胃，促进消化。一左一右为一次，共做三次。

5.第四式：五劳七伤往后瞧

双脚与肩同宽，双手自然下垂；然后头部缓缓向左转，目视左后方，同时双手掌心向上，向左侧平举，保持数秒后换另一侧进行。此动作可缓解肩颈疲劳，调理五劳七伤。一左一右为一次，共做三次。

6.第五式：摇头摆尾去心火

双脚与肩同宽，双手自然下垂；然后身体前倾，双手掌心向下，按至膝盖；接着头部向左摆动，同时臀部向右摆动，保持数秒后换另一侧进行。此动作可去心火，调理身体平衡。一左一右为一次，共做三次

7.第六式：两手攀足固肾腰

身体直立，双手掌心向上，置于腰间；然后双手沿身体两侧向下，经腿部至足尖，再沿腿部返回腰间，如同攀足一般。此动作可固肾腰，增强肾功能。一上一下为一次，共做六次

8.第七式：攒拳怒目增力气

双脚与肩同宽，双手握拳置于腰间；然后双手迅速向前推出，同时怒目而视，保持数秒后收回拳头。此动作可增强上肢和眼部的力量。

9.第八式：背后搓揉肾经穴

双手置于背后，掌心向上，沿脊柱两侧上下搓揉，如同按摩肾经穴位一般。此动作可调和肾气，增强肾脏功能。一起一落为一式，共做七次